Dlaczego budzimy się w środku nocy? Ekspert odpowiada, co zmienić
Budzisz się w nocy i nie możesz znowu zasnąć? Przyczyna tego stanu rzeczy może być bardziej prozaiczna niż się wydaje.
Wieczorna praca budzi w nocy
Dziennikarka Nicola Appleton ciągle budzi się o 3 nad ranem. Poprosiła o pomoc doktora Arica Prathera. To znany ekspert od snu i profesor psychiatrii oraz nauk o zachowaniu na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco.
Diagnoza padła od razu. Autorka wykorzystywała spokojne wieczory na nadrabianie pracy. Dzięki temu kładła się spać z jedną troską mniej. Według Prathera to jednak praca tuż przed snem jest jej największym błędem. Praca po godzinach szkodzi snowi, gdy staje się regularnym nawykiem. Nawet krótk ie maile utrudniają mózgowi wyłączenie się. Umysł wciąż analizuje sprawy zawodowe, nawet gdy zamkniesz laptopa.
Potwierdzają to badania. W miesięcznym badaniu 58 pracowników sprawdzanie maili po godzinach wiązało się z gorszym snem. Osoby pracujące tuż przed snem miały też silniejszą reakcję kortyzolową po przebudzeniu (CAR). To naturalny wzrost kortyzolu, czyli hormonu stresu. Zaczyna się około 3 w nocy i osiąga szczyt po przebudzeniu. Dzięki niemu rano czujemy się rześko. Przy większej reakcji pojawia się jednak skok kortyzolu, który może obudzić nas o 3 w nocy. Prather zaznacza, że sama ta reakcja nie dowodzi jeszcze złego snu.
Ekspert radzi przez kilka tygodni notować godziny pracy, snu i wybudzeń. Jeśli pobudki regularnie następują po wieczorach z pracą, warto to potraktować poważnie. Autorka tak zrobiła i zobaczyła wyraźną zależność.
Zaczęła więc stosować dwugodzinny cyfrowy bufor przed snem. Prather chwali ten pomysł. Okienko czasowe 60 do 120 minut przed snem powinno być wolne od pracy. To czas na przejście z trybu produktywności w tryb odpoczynku. Liczy się poczucie spokoju, a konkretne zajęcia mają mniejsze znaczenie. Ekspert podaje kilka przykładów.
- czytanie książki
- lekki program telewizyjny
- ciepły prysznic
- rozciąganie
- medytacja
To dopiero początek, ale zamiana maili na czytanie w łóżku już zmniejsza liczbę pobudek. Autorka stosuje też inne nawyki:
- Stała pora snu. Wewnętrzny zegar organizmu (rytm dobowy) działa najlepiej przy regularnym trybie.
- Wygodny materac. Niewygodne łóżko latami budziło autorkę w nocy.
- Ciemna i cicha sypialnia. Pomaga opaska na oczy i stopery do uszu.
Budzenie się w nocy jest normalne. Zdarza się kilka razy każdej nocy i zwykle tego nie pamiętamy. Problem zaczyna się wtedy, gdy trudno znów zasnąć. Autorka przyznaje, że jednego prostego rozwiązania nie ma. Warto jednak jej zdaniem zacząć od dwóch godzin bez pracy przed snem.
